睡前不建议喝牛奶的原因
影响睡眠质量
增加夜尿频率 睡前喝牛奶可能会导致摄入过多的水分，从而增加夜间排尿的次数，影响深度睡眠，降低睡眠质量。
可能导致体重增加 全脂牛奶的脂肪含量较高，睡前饮用可能会导致热量摄入过多，进而增加体重。
引发身体不适
肠胃问题 对于容易腹胀、乳糖不耐受、做过腹部手术、有消化道溃疡、胆囊炎等消化道疾病的人来说，睡前喝牛奶可能会引起肚子胀、拉肚子等不适症状，影响睡眠。
胃酸分泌过多 喝牛奶会促进胃酸分泌，对于本身有消化道疾病的人不利。
牛奶对睡眠的作用机制
色氨酸的作用
牛奶中含有 L-色氨酸，这种物质能够促进人体分泌 5-羟色胺与褪黑激素。5-羟色胺与褪黑激素能直接或间接促进睡眠。但从现实情况来看，从一杯牛奶中获得的 L-色氨酸基本上可以忽略不计，因此也无法产生足够的 5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香。
其他影响因素
提供营养成分 喝牛奶能够提供睡眠所需的营养成分。
促进褪黑激素分泌 牛奶能够促进褪黑激素的分泌，从而帮助人们入眠。
稳定神经系统 牛奶中含有的钙质能促进神经系统的稳定，缓解焦虑和紧张情绪，进而有助于人们睡眠质量的提升。
睡前饮食与睡眠质量的关系
睡眠对饮食的影响
食物喜好和进食行为改变 缺乏睡眠会提高饥饿激素，降低瘦素，导致热量摄入增加，尤其对高热量食物的需求提高。
潜在代谢生理因素变化 缺乏睡眠会影响葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性，导致代谢紊乱，影响身体成分。
睡眠类型的影响 夜猫子型的睡眠习惯通常与更高的 2 型糖尿病风险、更低的整体饮食质量和社交时差相关，增加肥胖的可能性。
饮食对睡眠的影响
特定食物和营养素 某些食物或营养素对睡眠的影响证据薄弱，尚待更多研究验证。
咖啡因和酒精 咖啡因能阻止腺苷积累，影响睡眠；酒精能缩短深度睡眠阶段，延长浅睡眠时间。
卡路里和常量营养素 加工和精制食品会降低睡眠质量，可能通过刺激促炎症信号分子、改变肠道菌群等机制实现。
专家对睡前喝牛奶的看法
专家表示，如果均衡饮食，一般不会存在 L-色氨酸缺乏的状况，没必要专门通过喝牛奶补充 L-色氨酸。睡前喝牛奶容易产生饱腹感，让人犯困，也可能是因为热牛奶让人放松、缓解焦虑情绪，或者是一种心理作用。但睡前喝太多牛奶可能增加半夜起夜概率，影响深度睡眠。此外，有些人不适合睡前喝牛奶，如容易腹胀、乳糖不耐受、做过腹部手术、有消化道疾病、对牛奶过敏、泌尿系统结石患者等。 牛奶中的色氨酸含量其实很少，而且睡前 2 小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。
