一、咖啡提神的原理
咖啡中含有的咖啡因是让我们保持清醒的重要物质。在我们的身体中，日常促使我们犯困的是腺苷和腺苷受体，它们就像插头和插座一样，一旦结合并“通上了电”，就会使人们神经细胞活动减弱，从而产生困意 。而咖啡因的分子结构和腺苷非常相似，于是它可以伪装成腺苷，抢先与腺苷受体结合，阻止真正的腺苷和腺苷受体“通电”。这样负责制造困意的腺苷便失去用武之地，即使身体能够持续产生腺苷，但是因为有了咖啡因的阻挠，神经依然会保持清醒 。
二、咖啡导致困倦的原因
（一）基因因素
腺苷受体对咖啡因的敏感度
基因决定了每个人的腺苷受体对于咖啡因的敏感度不同。有些人的腺苷受体对咖啡因敏感度很低甚至自带咖啡因免疫，这种情况下即使喝了较多咖啡也不会有明显的提神效果。例如，可能别人喝一口咖啡就能感受到提神作用，而对咖啡因不敏感的人需要喝一整杯才能达到类似效果 。
咖啡代谢速度
基因还会影响咖啡代谢的速度。有些人喝了咖啡能清醒很长时间，而有些人只能清醒一两个小时。如果一个人刚好是对咖啡因不敏感又代谢快的类型，那么喝咖啡可能就很难起到提神作用，基本上再怎么大量饮用咖啡都没用，因为咖啡很快就被代谢出体外，无法持续发挥提神的功效 。
（二）饮用习惯因素
产生耐受性
经常大量地喝咖啡会使身体对咖啡产生耐受。当身体适应了咖啡因的刺激后，大脑里释放的腺苷受体就会减少。就像长期使用某种药物会产生抗药性一样，原本一杯咖啡能让人精神抖擞，产生耐受后，可能喝两杯还睁不开眼，越喝越困 。
饮用时间
如果喝得太晚，当腺苷和腺苷受体已经结合好了，咖啡因就无法发挥阻止它们结合的作用了。比如已经困到哈欠连天的时候才喝咖啡，此时大脑已经接收到了疲倦的信息，腺苷和受体已经结合，咖啡因只能“望洋兴叹”，起不了提神的作用了 。
（三）咖啡成分因素
糖分含量
很多人喝的咖啡里都含有糖，像香草拿铁、焦糖玛奇朵等，还有反式脂肪含量超高的三合一速溶咖啡。糖会令人兴奋，刚喝加糖咖啡时可能感觉很兴奋，但身体里的胰岛素会迅速出动来降低血糖，突然的血糖降低会让人感到困倦，有时候还会伴随头疼、注意力不集中、头晕等症状，从而出现越喝越困的情况 。
三、喝咖啡后反而犯困的生理机制
咖啡因代谢后的腺苷反弹
喝咖啡提神实际上是提前透支身体的精力。咖啡因在体内有一定的半衰期，当咖啡因被代谢出体外后，腺苷和腺苷受体又会重新结合在一起，困意就会再次袭来。例如，有些人在早上喝了咖啡后能保持几个小时的清醒，但是随着咖啡因逐渐被代谢，到了一定时间后，之前被咖啡因阻止结合的腺苷又会与受体结合，人就会又开始犯困了 。
身体的补偿机制
当咖啡因阻碍腺苷发挥作用时，身体会误以为腺苷还不够多，就会产生更多的腺苷进行补偿。于是，大量腺苷会在体内累积。一旦咖啡因的作用消失，比如被身体代谢排出体内，这些累积的腺苷会迅速“卷土重来”，重新占领受体，使人比之前更加疲惫，从而出现越喝越困的现象 。
四、哪些人喝咖啡容易越喝越困
（一）基因特殊人群
对咖啡因不敏感者
由于基因决定了腺苷受体对咖啡因的敏感度，那些腺苷受体对咖啡因不敏感的人，喝咖啡后不容易产生提神效果，甚至会越喝越困。他们可能需要摄入比常人更多的咖啡因才能有感觉，但过量摄入又可能带来其他健康问题 。
咖啡代谢快的人
部分人的基因使得他们的身体代谢咖啡速度很快，咖啡因在体内停留时间短，还没来得及充分发挥提神作用就被代谢掉了。对于这类人来说，喝咖啡可能就像喝水一样，没有明显的提神效果，甚至会因为摄入咖啡后身体的一些后续反应（如血糖波动等）而变得更困 。
（二）特殊生活习惯人群
长期大量喝咖啡者
长期大量饮用咖啡的人容易对咖啡产生耐受性。他们的身体已经适应了咖啡因的刺激，大脑中的腺苷受体数量减少，所以需要不断增加咖啡的摄入量才能达到原来的提神效果，否则就会越喝越困 。
睡眠不足者
如果本身长期睡眠不足，身体和大脑处于极度疲惫的状态，仅仅依靠咖啡来提神是不够的。即使喝了咖啡，身体的疲劳感依然存在，而且可能因为咖啡的一些副作用（如血糖波动等）而更加困倦。例如，一个连续熬夜多日的人，喝咖啡可能只能短暂地感觉清醒一点，但很快就会又陷入困倦状态 。
喝咖啡时间不当者
那些总是在已经很困的时候才喝咖啡的人，由于腺苷和腺苷受体已经结合，咖啡因无法发挥阻止它们结合的作用，所以喝了咖啡也还是会困。比如下午已经困得不行了才想起喝咖啡，这时咖啡的提神效果就会大打折扣 。
五、如何避免喝咖啡越喝越困
（一）把握饮用时间
提前饮用
要想让咖啡起到提神作用，最好在犯困之前喝。如果需要上午保持清醒，那么早上就喝咖啡；如果需要下午保持清醒，中午左右喝咖啡比较合适。因为咖啡因发挥作用需要一定时间，提前饮用可以让咖啡因在腺苷和腺苷受体结合之前就占据受体，从而阻止困意的产生。例如，一般喝完咖啡后45分钟左右，99%的咖啡因会开始发挥作用，半衰期约为4小时，所以要根据自己的需求提前安排喝咖啡的时间 。
避免太晚饮用
过了下午3点之后就不建议再大量喝咖啡了，因为咖啡因在体内大约5 - 7个小时会被代谢一半，大约8 - 10个小时代谢75%，如果太晚喝咖啡可能会影响晚上的睡眠，进而影响第二天的精神状态，而且晚上人体的腺苷分泌相对较多，即使喝了咖啡也可能难以抵抗困意，还会影响正常的睡眠节律 。
（二）控制饮用量
避免过量摄入
为了避免对咖啡产生耐受性，每天的咖啡摄入量最好不要超过一定量。一般来说，成年人每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。过量饮用咖啡不仅容易导致对咖啡因的敏感性下降，还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，或增加焦虑。例如，长期每天喝很多杯咖啡的人，可能会发现咖啡的提神效果越来越差，而且身体还会出现各种不适症状 。
适度“戒断”调整
如果已经对咖啡因产生了耐受性，那么可以考虑适度“戒断”一阵子。减少咖啡的摄入量或者暂停饮用咖啡一段时间，让身体重新恢复对咖啡因的敏感性。这样在之后再次饮用咖啡时，就能够更好地发挥提神的作用了。
（三）选择合适的咖啡类型
低糖或无糖咖啡
尽量选择低糖或无糖的咖啡。像三合一速溶咖啡等含糖量高的咖啡，饮用后可能会因为血糖的波动而导致困倦。而黑咖啡或者只加少量牛奶的咖啡，既能减少糖分带来的负面影响，又能更好地发挥咖啡因的提神作用。例如，一些加了大量奶油、巧克力酱和糖的咖啡饮品，虽然口感丰富，但对于想要提神的人来说可能不是最佳选择，因为其中的高糖成分可能会让人在兴奋之后迅速陷入困倦 。
（四）采用特殊饮用方法
咖啡盹（Coffee Nap）
如果已经感到困倦了，但又必须打起精神来，可以采用咖啡盹的方法。先喝一杯咖啡，然后小睡15 - 20分钟。小睡期间，腺苷会缓慢地和受体解离，而咖啡因就能及时顶上，占据受体，防止腺苷再次结合，从而达到提神的目的。但是这个盹最好不要超过20分钟，因为20分钟以内的小睡很容易醒来，而20分钟以上大脑可能进入更深的睡眠阶段，需要一些时间才能清醒 。
