一、容易犯困的多种原因
容易犯困是一种常见现象，其原因是多方面的，包括生理因素、心理因素以及生活习惯等，并且某些疾病也可能导致犯困。
（一）生理因素导致犯困
睡眠相关的生理机制
正常的睡眠周期对人的精力恢复至关重要。人体睡眠呈现周期性循环，一个周期大概花费90分钟，正常人体睡眠需要4 - 6个周期。完整一夜睡眠下来，浅睡期占睡眠时间大约55%，深睡期占总睡眠时间的25%左右，余下的为快速动眼睡眠。如果睡眠周期被打乱，例如前一天晚上没睡好、熬夜太晚，或者暴力起床（人的自然睡眠周期大概是一个半小时，当起床过于突然，或者让闹钟反复吵醒自己），大脑还没有准备好就被强行拉进清醒状态，就会导致白天犯困。
另外，有些人天生就有特殊的睡眠需求，多项研究显示，一个人是否倾向于白天小睡，约60%取决于遗传。2021年，美国麻省总医院的一项研究对近百万人进行数据分析，发现白天打盹的倾向跟基因有关，并找到了几十个能影响这种倾向的基因。爱犯困可能与三个不同的遗传倾向有关，如天生需要更长的睡眠时间、天生睡得浅容易睡不好、天生醒得偏早需要白天补觉等。
饮食对身体机能的影响
食物的种类和摄入量会影响犯困的情况。例如，午饭如果吃了太多面条、米饭等高碳水化合物的主食，喝了甜饮料，就容易出现“吃饱困”的现象。这是因为主食吃太多造成血糖波动过快，大量分泌的胰岛素会对大脑构成影响，而且目前认为“吃饱困”与饭后体内多种激素水平变化有关，如食欲素、胆囊收缩素、褪黑素，以及5 - 羟色胺等。
高蛋白、油腻和精白淀粉过多的食物，容易让人感觉到疲劳。一方面，这类食物可能会影响身体的血液循环功能，导致血糖控制机能下降；另一方面，身体消化这类食物需要更多的能量，会使身体机能在消化过程中出现相对抑制的状态，从而让人容易犯困。
身体疾病影响精力状态
甲状腺功能减退症（甲减）：甲状腺激素合成、分泌减少或者组织利用障碍会导致全身代谢减低。患有甲减的人，全身各个系统和器官都可能受到影响，早期常见的症状有怕冷、乏力、很容易疲劳、记忆力减退、反应迟钝和嗜睡等。由于身体的代谢率降低，能量产生不足，大脑和身体得不到足够的能量供应，就会使人容易犯困。
脑缺血：脑部血液供应出现障碍，很难满足脑组织的代谢需求时，会出现一系列症状，一般和高血压、高血脂等基础疾病有关。年轻患者脑缺血一般和精神紧张、焦虑，生活不规律和过度熬夜等有关；中老年患者则一般是由动脉粥样硬化等引起的。大脑供血不足、相对缺氧，会导致人感到头痛、头晕、乏力和犯困等症状。
高血脂：体内血液流动相对缓慢，进而影响红细胞的携氧能力，另外还可能形成动脉粥样硬化斑块，导致血管管腔狭窄，大脑缺氧缺血，最终使人犯困。如果有高血脂家族史、肥胖、高血压，或者长期大量饮酒，摄入高糖高脂饮食，或者已经确诊为冠心病、脑卒中和糖尿病等的人，经常犯困时要及时就医检查血脂。
肝病：肝病患者会感觉到身体疲倦，常见的症状有精神萎靡、乏力和恶心呕吐等，患者会表现出嗜睡的症状。这是因为肝脏在人体的代谢、解毒等过程中起着关键作用，肝脏功能受损会影响身体的整体机能，导致能量代谢异常，使人容易疲劳犯困。
糖尿病：患者因为胰岛素不足，很难充分利用葡萄糖，进而导致体内碳水化合物、脂肪和蛋白质被大量消耗来确保能量供应，这时人就会出现嗜睡、乏力和精神不振等症状。而且，睡眠时间过长同样会增加糖尿病发生风险，日间过度嗜睡或小睡时间过长，可能与Ⅱ型糖尿病发生风险增加相关。
鼻炎：鼻炎作为一种很常见的问题，会导致呼吸受阻，引起大脑供氧不畅，并导致犯困。鼻炎看起来虽然并不是急症重症，但如果不及时治疗，可能还会继发睡眠呼吸暂停综合征，使得患者在睡眠时氧气不足，进一步加重犯困的症状。
心脏疾病：心脏疾病会导致心脏功能降低，造成心脏血流循环和全身血液循环等受到影响。尤其是在心脏的收缩和舒张功能减低时，可能会出现血液循环障碍，导致心肺的正常血氧和二氧化碳交换障碍，因此出现全身多器官的新鲜血流灌注出现障碍。在大脑动脉血的血氧减少时，人就会表现出嗜睡、乏力、总是犯困等症状。
贫血：人体如果出现贫血，就会导致血红蛋白数量减少，影响大脑的供氧。而缺氧状态的大脑会逐渐进入一种抑制状态，出现嗜睡、疲乏、思维迟钝等现象。在这个营养过剩的年代，虽说贫血的可能已经比以前明显减少，但仍然不少见。
睡眠性呼吸障碍：患有睡眠性呼吸障碍的人，除了白天困倦、乏力、嗜睡外，夜晚还会鼾声如雷，且伴有呼吸间歇性停止。睡眠中呼吸暂停引起的肌体缺氧，会使身体所有的器官得不到很好的休息，频繁的呼吸暂停，使深睡眠不断被打断，导致夜间睡眠质量下降，白天就会困乏。
（二）心理因素引发犯困
缺乏刺激时大脑的反应
当人们处于无聊的状态时，大脑接收到的外界刺激减少。大脑是一个高度活跃和适应性强的器官，它需要不断的输入和刺激来保持警觉。如果缺乏刺激，大脑的活跃度就会降低，人就容易犯困。例如，在一些单调的工作环境或者冗长的会议中，没有足够的新信息或有趣的事情来激发大脑，人就可能会产生困意。
心理压力和焦虑的影响
心理压力或焦虑可能会让人感到疲劳和犯困。在现代生活中，人们面临着各种各样的压力源，如工作压力、学习压力、家庭压力等。长期处于压力和焦虑状态下，身体会分泌一些应激激素，如皮质醇等，这些激素在一定程度上会影响身体的正常生理功能，包括睡眠质量。睡眠质量下降后，白天就容易犯困。而且，心理压力还可能导致注意力难以集中，进一步加重疲劳感和犯困的现象。例如，面临重要考试的学生或者承担重大项目的上班族，可能会因为压力和焦虑而出现犯困的情况。
（三）生活习惯与犯困的联系
作息不规律的影响
经常熬夜是导致犯困的常见生活习惯因素。熬夜会使得各个脏器功能下降，进而导致体内激素分泌紊乱，因此会出现精神疲劳、乏力以及犯困等症状。如果长期作息不规律，生物钟就无法正常运作，身体和大脑不能适应正常的休息和活动节律，容易导致白天犯困。例如，有些人晚上熬夜追剧、玩游戏或者工作，第二天就会感觉非常疲惫、容易犯困。
缺乏运动的后果
缺乏运动身体的血液循环功能就受到严重影响，血糖控制机能也会严重下降。身体的新陈代谢减缓，肌肉力量和耐力下降，能量消耗和转化效率降低。这使得身体在日常活动中更容易疲劳，而且缺乏运动还可能影响睡眠质量，导致入睡困难或者睡眠较浅，从而进一步加重白天犯困的情况。例如，长期久坐不动的办公室人群，相比经常运动的人，更容易在工作中感到困倦。
二、改善容易犯困的方法
调整作息规律
保持固定的起床和睡觉时间，每天在同个时间睡觉、起床，有助于生物钟的正常运作。成人每天要保证7 - 9个小时的睡眠，提前三十分钟上床，身心放松准备睡觉。例如，如果每天晚上10点到11点之间入睡，早上6点到7点之间起床，坚持一段时间后，身体就会适应这个节奏，犯困的情况可能会有所改善。
优化饮食结构
减少高碳水化合物食物（如米饭、面条等）和甜饮料的摄入，尤其是在午餐时。可以多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等富含营养且消化吸收相对缓慢的食物。例如，午餐可以选择一份沙拉，包含各种蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等，再加上一些鸡肉或者鱼肉，这样既能提供足够的能量，又不会导致血糖急剧波动而引起犯困。另外，高脂肪的食物可以促进更深层和更宁静的睡眠，但也要注意适量摄入，避免肥胖等问题。
进行适当运动
每天进行适量的运动可以提高身体的新陈代谢，增强血液循环，改善血糖控制机能。早上进行中到高强度的运动可以显著改善睡眠质量，从而减少白天犯困的情况。例如，可以选择晨跑、散步、瑜伽等运动方式。不过要注意避免在临近睡觉前进行剧烈运动，因为这可能会使身体过于兴奋而影响入睡。
改善工作和学习环境
如果是因为工作或学习环境缺氧等原因导致犯困，如办公室空气流通差、学校教室通风不好等，可以通过适当增加通风设备、定期开窗通风等方式来改善。如果是因为室内环境干燥、污染等问题，可以使用空气净化器、加湿器等设备，减少对身体的不良影响，提高舒适度，缓解犯困现象。
采用心理调节技巧
如果犯困的原因是心理压力或焦虑等问题，可以通过适当的心理调节技巧来减轻疲劳和犯困的问题。例如深呼吸、冥想、放松肌肉等。深呼吸可以增加氧气供应，冥想有助于提高注意力和放松身心，放松肌肉可以缓解身体的紧张感，这些方法都能在一定程度上改善犯困的状况。
注意休息方式
如果白天感觉困倦，可以选择适当的休息方式。例如，中午进行10 - 20分钟的小睡，能够有效缓解下午的倦意，但要注意避免小睡时间过长，以免影响夜间睡眠。另外，在工作或学习间隙，也可以进行短暂的休息，如站起来活动一下、伸展四肢、眺望远方等，放松眼睛和身体，提高大脑的警觉性。
