一、戒烟后长胖的原因
戒烟后长胖是由多种因素共同作用的结果。
食欲增加
烟草中的尼古丁具有抑制食欲的作用。当戒烟后，尼古丁不再对大脑的饥饿中枢产生抑制，人体会更容易产生饥饿感，从而导致食欲大增。例如，戒烟者可能会发现自己比戒烟前更频繁地感到饥饿，食量也有所增加。有研究表明，戒烟者在戒烟后的一段时间内，对食物的渴望程度明显高于吸烟时期，尤其是对高热量食物的兴趣增加，这使得摄入的热量增多，进而容易长胖。
戒烟后味觉和嗅觉功能得到改善。吸烟会对嗅觉和味觉造成一定的干扰，戒烟后，食物变得更有“吸引力”，人们能够更好地品尝食物的味道，这可能会导致不自觉地多吃。比如，以前觉得味道平淡的食物，戒烟后可能会觉得格外美味，从而增加进食量。
代谢率变化
尼古丁可以提高基础代谢率，戒烟后，这种提升作用消失，代谢率可能会降低。基础代谢率的降低意味着身体在休息时消耗的能量减少。例如，同样是处于休息状态，戒烟后的身体消耗的卡路里可能比吸烟时要少，即使摄入的热量不变，也更容易造成热量的堆积，从而导致体重增加。
肠道微生物改变
研究发现，吸烟会引起肠道微生物组的改变，这种改变对仍吸烟的人的体重影响不大，但戒烟后却可能导致显著的增重。例如，小鼠实验表明，经常接触香烟烟雾的小鼠即便摄入高脂高糖饮食，其体重并无增加；而当停止吸烟后，它们的体重却迅速增加了。进一步研究发现，香烟中的某些化合物（如尼古丁）从血液中渗入肠道，改变肠道的微生物组成，进而影响新陈代谢。其中，二甲基甘氨酸（DMG）和乙酰甘氨酸（ACG）这两种小分子代谢物在戒烟后的体重变化中起到重要作用。在生物体接触香烟烟雾时，DMG产量增加，ACG水平降低；戒烟后情况则相反，DMG产量减少，ACG水平增加。DMG的补充会增加“能量收获”导致体重增加，而ACG补充则有助于减重。在人类中也发现吸烟者的微生物组发生了显著变化，且出现了与吸烟小鼠相似的代谢变化，包括DMG及其中间产物水平的升高。
二、戒烟与体重增加的关系
普遍存在增重现象
大量研究和实际观察表明，戒烟与体重增加之间存在密切的联系。许多戒烟者在成功戒烟后会出现体重上升的情况。例如，英国和法国科研人员声称，戒烟一年后体重平均会增加5公斤，13%的前烟民体重增加10多公斤，不过也有少部分人（16%）体重下降。在对戒烟者的长期跟踪发现，与抽烟者相比，戒烟者平均增重5 - 7千克；其中戒烟前六个月的增重占6 - 7成，剩余的体重增加会在随后五年内发生。
并非必然联系
虽然戒烟后体重增加是一种常见现象，但并不是所有戒烟者都会长胖。约有五分之一的戒烟者体重反而会减轻，这说明戒烟和体重增加之间不是必然的因果关系，个体之间存在差异。这种差异可能与个人的身体代谢状况、饮食习惯、运动量以及遗传因素等有关。例如，有些人本身基础代谢率较高，或者在戒烟后能够很好地控制饮食并保持运动习惯，就可能避免体重增加。
三、如何避免戒烟时长胖
调整饮食结构
控制热量摄入：戒烟期间要注意控制食物的摄入量，避免过度进食。了解食物的热量，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、肥肉等。例如，将每天的饮食热量控制在合理范围内，根据个人的身体状况和活动量确定合适的热量摄入值，一般成年男性每天摄入1500 - 1800千卡，成年女性每天摄入1200 - 1500千卡较为合适。
增加蔬菜水果摄入：多吃蔬菜和水果，它们富含纤维素、维生素和矿物质，热量相对较低，还能增加饱腹感。例如，每天保证摄入500克左右的蔬菜和200 - 300克的水果。蔬菜如西兰花、芹菜、菠菜等，水果如苹果、香蕉、橙子等都是很好的选择。
选择健康的零食：如果在戒烟过程中感到饥饿或嘴馋，可以选择一些健康的零食来替代高热量的垃圾食品。例如，坚果（如杏仁、巴旦木，每天一小把）、酸奶（选择低糖或无糖的）、水果干（如葡萄干、蔓越莓干，但要注意糖分含量）等。
增加运动量
有氧运动：定期进行有氧运动可以提高新陈代谢率，消耗多余的热量。适合戒烟者的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。例如，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟100 - 120步左右；或者进行75分钟的高强度有氧运动，如慢跑，速度根据个人体能而定，但一般保持在可以持续运动的强度。
力量训练：力量训练可以增加肌肉量，肌肉在休息时也会消耗能量，有助于提高基础代谢率。例如，可以进行简单的俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练动作，每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟。
增加日常活动量：除了专门的运动时间，还可以增加日常活动量。比如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等。这些看似微小的活动量积累起来也能消耗不少热量。
改变生活习惯
控制吸烟替代品的选择：戒烟时有些人会选择用吃零食或嚼口香糖来替代吸烟的习惯，但要注意选择低热量的替代品。如果选择高糖的糖果或大量的薯片等，会增加热量摄入。可以选择无糖口香糖或者低热量的小食品。
规律作息：保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于身体的新陈代谢和激素平衡。睡眠不足可能会影响食欲调节激素的分泌，导致食欲增加。每天保证7 - 8小时的睡眠时间。
四、戒烟长胖的生理机制
神经调节机制
烟草中的尼古丁对大脑的饥饿中枢有抑制作用，这一作用是通过神经调节实现的。当戒烟后，这种抑制作用消失，大脑的饥饿中枢不再受到尼古丁的抑制，从而导致人体更容易产生饥饿感。大脑中的下丘脑是调节食欲的重要中枢，尼古丁可能影响了下丘脑中与食欲相关的神经元活动。例如，长期吸烟时，尼古丁与神经元上的受体结合，抑制了某些信号通路，使人体感觉不到饥饿；戒烟后，尼古丁不再与受体结合，这些信号通路恢复正常，饥饿感就会增强，进而促使个体摄入更多食物，导致体重增加。
代谢调节机制
尼古丁能够提高基础代谢率，这涉及到身体的能量代谢调节。在细胞水平上，尼古丁可能影响线粒体的功能，线粒体是细胞内产生能量的重要细胞器。尼古丁可能通过某种方式促进线粒体的氧化磷酸化过程，从而增加能量的消耗，提高基础代谢率。戒烟后，这种促进作用消失，基础代谢率降低，身体消耗的能量减少。例如，在吸烟时，身体在休息状态下可能比不吸烟时消耗更多的能量来维持正常的生理功能；戒烟后，身体的能量消耗减少，如果摄入的能量不变，就会导致能量的净积累，表现为体重增加。
肠道微生物调节机制
吸烟会改变肠道微生物的组成和功能，进而影响体重。香烟中的化合物（如尼古丁）渗入肠道后，改变了肠道微生物的生存环境，影响了微生物的种类和数量。例如，某些有益菌的数量可能减少，而一些与肥胖相关的细菌数量可能增加。这些肠道微生物的变化会影响它们对食物的代谢和能量的摄取。如前面提到的，戒烟后肠道微生物产生的二甲基甘氨酸（DMG）减少，乙酰甘氨酸（ACG）增加，DMG的减少可能导致“能量收获”降低，而ACG的增加可能与体重调节有关。肠道微生物还可以通过影响肠道激素的分泌来调节食欲，例如，某些肠道细菌可以刺激肠道分泌一些激素，这些激素可以影响大脑对食欲的控制，从而间接影响体重。
五、戒烟后控制体重的方法
饮食控制方面
合理规划三餐：早餐要保证营养丰富，选择高纤维的谷物（如燕麦片）、优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶）等，这样可以提供足够的能量，开启一天的新陈代谢，并且增加饱腹感，减少上午的饥饿感和对零食的渴望。午餐要适量摄入碳水化合物（如糙米饭、全麦面条）、蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）和蔬菜，保证营养均衡。晚餐则要适量减少碳水化合物的摄入，增加蔬菜和适量蛋白质的比例，避免晚餐后热量堆积。
控制食物分量：学会控制每餐的食物分量是很重要的。可以使用较小的餐盘和餐具，这样在视觉上会给人一种已经吃了很多的感觉。同时，要注意食物的分量比例，例如，碳水化合物、蛋白质和蔬菜的比例可以大致为3:2:5。避免过度进食，吃到七八分饱即可。
注意饮食频率：可以采用少食多餐的方式，将三餐的食物量适当分配到五餐或六餐中，这样可以避免长时间的饥饿感导致下一餐过度进食，同时也有助于维持稳定的血糖水平，减少食欲波动。例如，在上午和下午可以适当加餐，吃一些水果、坚果或酸奶。
运动锻炼方面
制定运动计划：根据自己的身体状况和时间安排制定一个合理的运动计划。运动计划要包括运动的类型、强度、频率和持续时间。例如，对于刚开始运动的戒烟者，可以先从低强度的运动开始，如每天散步30分钟，然后逐渐增加运动的强度和时间。随着身体适应能力的提高，可以加入慢跑、游泳等有氧运动，以及力量训练，如每周进行2 - 3次的全身力量训练，包括上肢（如哑铃练习）、下肢（如深蹲）和核心（如平板支撑）的训练。
增加运动多样性：单一的运动方式可能会让人感到枯燥，并且容易达到运动平台期。因此，可以尝试多种运动方式相结合。例如，将有氧运动和力量训练交替进行，或者尝试不同的有氧运动，如今天跑步，明天骑自行车。这样不仅可以提高运动的趣味性，还能更全面地锻炼身体的各个部位，提高运动效果。
养成运动习惯：将运动融入日常生活中，使之成为一种习惯。可以选择一个固定的运动时间，如每天早上起床后或者晚上下班后进行运动。同时，可以找一个运动伙伴，互相监督和鼓励，这样有助于坚持运动。例如，和朋友一起报名参加健身课程或者参加跑步俱乐部等。
心理调节方面
应对戒断反应：戒烟过程中的戒断反应可能会导致情绪波动，进而影响饮食和体重。要学会应对这些戒断反应，例如，当感到焦虑或烦躁时，可以通过深呼吸、冥想、听音乐等方式来缓解情绪，而不是通过吃东西来寻求安慰。了解戒断反应的特点和持续时间，知道这些反应是暂时的，有助于增强应对的信心。
保持积极心态：保持积极的心态对于控制体重也很重要。不要因为戒烟后体重的暂时增加而感到沮丧或失去信心。要认识到戒烟对健康的巨大好处，体重增加只是一个可以通过努力克服的小问题。可以设定一些小目标，如每周减重0.5 - 1千克，当达到目标时给自己一些小奖励，如买一件新衣服或者看一场电影，这样可以激励自己继续坚持健康的生活方式。
