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睡起来腰酸背痛为什么:睡起腰酸背痛原因多样,调整睡姿、床垫及锻炼可缓解

时间:2024-10-02 07:32:06阅读:

睡起来腰酸背痛为什么:睡起腰酸背痛原因多样,调整睡姿、床垫及锻炼可缓解

睡起来腰酸背痛的原因

睡起来腰酸背痛可能由多种因素导致,以下是一些常见的原因:

睡姿不正确:长时间保持不正确的睡姿,如过度弯曲或扭曲身体,会导致腰部肌肉和关节压力增加,从而引起肌肉紧张和疼痛。例如,有些人喜欢趴着睡,这种姿势会压迫胸腔,影响呼吸,还会对颈椎、肩膀和背部造成严重影响,甚至产生损伤。

床垫不适合:床垫过硬或过软都可能对腰部造成不适。使用过硬的床垫可能会使腰部悬空,而过软的床垫则可能使腰部下沉,这两种情况都可能导致腰部肌肉和关节的不自然弯曲,增加椎间盘的压力,容易引起腰背酸痛。尤其是对于椎间盘突出或受损者,不合适的床垫更容易引发早上起床时腰酸背痛的情况。有研究就做过实验,发现当人睡在过软的床垫上时,整个身体都陷进了床里;而睡在过硬的床垫上时,腰部、大腿、上臂等又都得不到支撑;要让全身多处得到比较均匀的支撑,需要软硬适中的床垫。

缺乏身体活动:长时间的卧床不动,尤其是在睡眠期间,可能导致血液循环不畅,增加腰部的僵硬和疼痛。

腰部疾病:腰疼可能还与以下几种潜在疾病有关。

腰肌劳损:由于腰部肌肉长时间过度用力或不当使用,导致肌肉发生损伤和炎症,进而引发疼痛。在睡眠时,由于肌肉无法得到充分休息,疼痛可能会加剧。

腰椎间盘突出:睡觉时椎间盘内的髓核吸收水分膨胀,加剧了腰椎神经收到的刺激,可能导致早上起床容易腰酸背痛。

如何缓解睡起来腰酸背痛

以下是一些可以缓解睡起来腰酸背痛的方法:

及时检查床垫:如果床垫已经变形、过软或过硬,应及时更换为软硬适中的新床垫,以保证腰背部得到足够的支撑。可以平躺在床垫上,双手压到腰下,放松全身的肌肉。如果发现双手很难抽出,证明腰部与床垫的贴合度高;反之,如果双手很容易抽出,则说明腰部悬空,床垫可能不合适。

改善睡姿:

仰卧时,可以在腰下方放置一个腰枕,在双膝下方放一个枕头,有助于保持脊柱的自然弯曲。

侧卧时,在双膝之间放置1-2个枕头,能够抬高膝盖,恢复脊柱、骨盆和下肢的自然状态。

对于患有腰椎间盘突出症的人来说,像胎儿一样蜷缩侧卧的姿势可能对于睡觉时的疼痛有所缓解,因为这个姿势可以有助于打开脊柱关节,减少椎间盘突出物的挤压。

起床后进行简单的腰背部伸展运动:

眼镜蛇式伸展运动:俯卧,在肚子下置小软垫以支撑身体,两臂置于身体两侧,掌心向下,收腹,肩膀贴地,手臂置于身体两侧呈“L”形,双腿分开比髋关节稍宽,同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面,保持支撑3秒,同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位,重复5次。注意:如果疼痛度较高,可减小抬起幅度,并在动作之间进行休息。

仰卧扭臀运动:仰卧屈膝,膝盖分开与髋关节同宽,收腹,放松肩膀,张开两臂,掌心向上,两膝间夹枕头辅助,同时膝盖朝右转,带动盆骨、腰部及下背一起向右转动,并向左转动头部,保持动作3秒,同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置,并向右转动头部返回中立位置,重复左侧动作,重复5次。注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

定期加入腰背部肌肉的强化运动,尤其是深层肌肉的锻炼。

睡起来腰酸背痛与床垫的关系

床垫的软硬度对睡起来是否腰酸背痛有着重要的影响。睡在过软的床垫上,整个身体都陷进了床里,无法为腰部提供足够的支撑;睡在过硬的床垫上,腰部、大腿、上臂等部位得不到支撑,腰部肌肉长时间处于紧张状态,容易造成腰肌酸痛、劳损。同时,不合适的床垫也无法很好地托起我们的脊椎,导致脊柱无法保持正常的生理曲度,增加椎间盘的压力,容易引起腰背酸痛。国内外已经有不少研究表示,软硬适中的床垫对腰更好,并且还能改善睡眠。例如,一项发表在《柳叶刀》上的研究,就把313个腰痛患者分成两组,让他们分别睡硬床和软硬适中的床,结果显示,软硬适中的床垫,对腰痛的缓解效果较好。

睡起来腰酸背痛的预防方法

为了预防睡起来腰酸背痛,可以采取以下措施:

选择合适的床垫和枕头:床垫应选择软硬适中的,用拳头压床垫,凹陷2-3cm即可。枕头要使颈椎处于一个自然的生理曲度之下,仰卧睡觉的人适合较薄的枕头,侧卧的人需要稍高的枕头。

保持正确的睡姿:仰卧位时可在膝盖下方放枕头,侧卧位时在双膝之间夹枕头。

注意睡眠环境:保持睡眠环境的舒适,避免温度过低或过高,保证良好的通风。

加强腰背部肌肉锻炼:定期进行一些针对腰背部的运动,如瑜伽、普拉提等。

避免长时间保持同一姿势:无论是在工作还是休息时,都应适时活动身体,改变姿势。

睡起来腰酸背痛是否与疾病有关

睡起来腰酸背痛可能与一些疾病有关。除了上述提到的腰肌劳损和腰椎间盘突出外,还可能与以下疾病相关:

腰椎管狭窄:会压迫周围腰神经,出现腰酸背痛不适。

脊柱关节炎:可能导致晨起时腰酸背痛、背部僵硬,活动一段时间后可能会有所缓解。

类风湿性关节炎:这是一种自身免疫性疾病,可能引起关节疼痛、肿胀和僵硬,包括腰部关节。

系统性红斑狼疮:属于内分泌原因,可能出现腰背部酸痛。

如果睡起来腰酸背痛的症状经过调整后仍无法缓解,或者伴有其他症状,如低烧、关节肿胀等,应及时到医院进行详细检查,以排除潜在的疾病。

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