夏天的夜晚，出门最怕遇到烧烤店。滋滋冒汁的羊肉串，飘着香气的烤生蚝，再配上一瓶带泡的啤酒……多少大餐在烤串面前都相形见绌。
然而，烧烤是一种不健康的饮食：食物经过高温烹调，其中的蛋白质、维生素等都会遭到破坏，营养价值大大降低。脂肪在300℃时还会产生苯并芘等致癌物。路边烧烤时，汽车尾气和粉尘很容易落到食物上，卫生也难以保证。
可是，当我们闻到烤串的香气、看到那团烟火时，没有多少人能抵挡住它的诱惑。
如果一定要撸串，怎样才能吃得健康？发吃君邀请营养专家，教你8招健康吃烧烤。
1、果蔬不能少。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天畜禽肉、鱼虾肉的摄入量分别为40~75克。
烧烤时，尽量多点菜少选肉，蔬菜中某些成分有助抑制致癌物的活性，减少伤害。可以点韭菜、金针菇、茄子、香菇等蔬菜，也可以用生的绿叶菜裹着烤肉吃。或者用紫甘蓝、西兰花、菜花等拌个凉菜，饭后再适当吃些水果，摄入尽可能多的维生素C等抗氧化、抗癌成分。吃点大蒜，其中的大蒜素对多种病原微生物及肿瘤有不同程度的抑制或杀灭作用。吃些含有膳食纤维的粗粮，有助促进致癌物质排出。喝点绿茶，茶多酚的抗癌作用也可帮助降低烧烤危害。
2、多选瘦肉。
烧烤时，肉越肥产生的致癌物质越多，要少吃太肥的肉，多选鸡、鱼、虾和瘦肉等，吃之前用吸油纸或厨房用纸，擦掉食物表面的油。
3、主食低油。
烧烤店一般都提供烤饼，能量较高，不妨选择玉米、土豆片，或非油炸的馒头片、面包片。
4、彻底烤熟。
除了食材存在细菌污染，也有可能感染寄生虫，一定要彻底烤熟。如果咬一口肉发现还有血丝，那就不要吃了。
5、去掉烤焦的部分。
烤焦的食物致癌物含量更高。研究发现，烤焦的鱼皮中3，4-苯并芘的含量高达53.6~70微克/千克，远高于国际标准中5微克/千克的限量。
建议吃烤肉时，去掉烤焦的部分，串肉的竹签头往往也被熏得都是灰末，吃之前用纸巾擦干净。
6、别刷太多酱。
酱料是提香的关键，厨师一般都会刷不少，导致肉含盐量较高。烤前最好叮嘱厨师少刷酱。
7、电烤更健康。
明火烧烤更容易产生致癌物，可改用电烤、天然气炉烤。
人们要尽量远离烧烤炉，如果避不开的话，最好坐在上风向，这样可以减少接触油烟的机会。
吃完烧烤应尽快洗澡并清洗衣物，减少“二手”油烟的危害。
8、选大型烧烤店。
无论是食材品质还是就餐环境，大型烧烤店都比小型烧烤店、露天大排档要好。
为了减少患癌风险，倡导一个健康的饮食习惯，平时最好还是少吃烧烤的食物。
本期受访专家。
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞。
中国注册营养师 谷传玲。
